簡単!ボールエクササイズ。たるみのない、可動域を増やして転ばないカラダづくり。
簡単エクササイズ
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転倒防止

転けるのは、股関節が疲れて固まっているからかもしれません。可動域を増やして、ちょっとやそっとの事では転けないカラダづくり。
  • 症状・状態:ヒップのこり・・関節周りの筋肉のこり
  • 目的:転倒防止・全身バランス改善・姿勢改善

STEP 1
日頃酷使している腰回りの筋肉のコリをやさしくゆるめるボールストレッチ。

転倒防止のためのエクササイズ1
  1. ボールの上に膝を立てて座り、両脚を肩幅よりやや広めに開く。
  2. 両手は左右それぞれのお尻の後ろに置いてバランスをとる。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばし、姿勢を保ちながらクルクル腰を右回り、左回りを交互に5回。

意外と気づかないでいるヒップのコリ。さびつき気味な股関節の可動域も改善。下がり気味のヒップラインもスッキリと。

STEP 2
ボールストレッチで股関節の可動域を楽に広げれば、転倒事故も防げる!

転倒防止のためのエクササイズ2
  1. マットの上に膝を立てて座り、お尻の下にボールを置く。
  2. 両脚を無理のない範囲で開き、両腕を左右一直線になるように肩の高さに持ち上げ、バランスを保つ。
  3. 顔は正面。上半身は動かさないように気をつけながらクルクル左回転、右回転。交互に3回。
  4. 腰に無理がかからないようなら、骨盤を前後にゆっくりと動かす。

3回繰り返す

お尻の肉ゴリがゆるむと股関節のの状態も調整され、後ろを振り返った時に、バランスを崩して転びにくくなる。

STEP 3
小回りのきく股関節づくり。鍛えた腹筋との相乗効果でブレない、転ばないカラダ。

転倒防止のためのエクササイズ3
  1. マットの上に両脚の膝を90°に曲げて座り、膝頭をこぶし1つ分開く。
  2. 腰の後ろにボールを置き、ゆっくりと息を吐きながら上半身を斜めに倒しながら、両腕を肩幅に開き、前にまっすぐに伸ばす。マットと平行を保つ。手の平は下に向けて。
  3. 自然な呼吸でゆっくり5つ数える。

ビーチチェアに腰掛けている気持ちで。

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STEP 4
全体のバランスを確認。太ももの前後を気持ちよく伸ばせるボールエクササイズ。

転倒防止のためのエクササイズ4
  1. マットの上に両脚を揃えてまっすぐに立ち、お腹を引き締め両腕を横にまっすぐ肩の高さまで持ち上げる。
  2. 利き足を軸にして膝を曲げバランスが上手にとれたら、お腹を引き締め、ボールを膝裏にはさみ、マットの上にまっすぐ両腕を横に持ち上げゆっくり5つ数える。
  3. 脚を変えて同様に。

あくまで、無理なく!かえって足首などを痛める場合も。ボールなしでも充分、お腹をギーと引き締めると中心がしっかりとしてカラダが安定してくる気がします。
衣類を着替える時の転倒防止に効果的です。

STEP 5
股関節の可動域を広げてバランス良く転倒リスクを軽減。

転倒防止のためのエクササイズ5
  1. マットの上に立ち、ボールを左足の裏全体で踏む。足首ストレッチを5回。
  2. 左脚の股関節からクルクルと、内から外へと5回転。外から内へと5回転。(次第にクールクールと大きく回すのがコツ)
  3. 右脚も同様に。足の裏全体で5回踏み、内から外へ外から内へ5回転づつ。

大きく回したり小さく回したり。股関節の可動域が歩き方を変えて、行動範囲も広がる。

あくまで、無理なく!かえって足首などを痛める場合も。ボールなしでも充分、お腹をギーと引き締めると中心がしっかりとしてカラダが安定してくる気がします。
衣類を着替える時の転倒防止に効果的です。

  • イスに座って行う場合

イスに浅く腰掛け背筋を伸ばし、両脚を少し開き平行に床に置く。

  1. ボールを左足の裏全体でギューギューと踏む。5回。
  2. 足の裏でコロコロ内から外へ外から内へ回す。5回転づつ。
  3. 右の足裏も同様に行う。

それぞれ5回。

グニュグニュボールは踏むだけでも足首のストレッチに。日常生活で気軽に取り入れて!

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