簡単!ボールエクササイズ。リラックスして快適睡眠。
簡単エクササイズ
sponsors
Menu

リラックスで快適睡眠

リラックスしたい時には、ボールの空気を少し抜いて柔らかくしてフワフワ、クニュクニュ、ネコの手気分。
  • 症状・状態:首のこり・肩こり・ヒップのこり・
    関節周りの筋肉のこり・ストレス
  • 目的:リラックス・代謝アップ

STEP 1
背骨の1つ1つを伸ばしていく気持ちの基本のボールストレッチ。

快適睡眠のためのエクササイズ1

呼吸をゆっくりと繰り返して、ふんわりと空中に浮かんでいる大きな風船から下りたひもが、上半身を上へ上へと持ち上げるイメージで。

  1. マットの上に正座をして、両膝頭は握りこぶし1つ分開く。
  2. お尻の下にボールを置き、両足の親指はお尻の両サイドに。
  3. 両手を胸の前で組み、手の平が外側に向くようにかえす。
  4. 息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながらお腹をグゥーと引き締め、両手を頭の上にギューゥンと伸ばし、背骨を充分に無理なく引き上げる。
  5. 自然呼吸をしてゆくうちに、血行が促進され肩や背中のこりがほぐれてゆくのを感じて、もとへ。

背中のそりぐせは、背骨を痛める原因。注意が必要。股関節(太ももと背骨)を90°に保つようにする。

  • イスに座って行う場合

  1. イスにこしかけ、ボールを背中とイスの背の間にはさむ。
  2. 両脚を少し開き、平行に床に置く。
  3. 背中を伸ばして、上記の(3)~(5)を行う。

STEP 2
固まった肩甲骨をゆるめて、動きが改善するエクササイズ。

快適睡眠のためのエクササイズ2-1
快適睡眠のためのエクササイズ2-2
快適睡眠のためのエクササイズ2-3

前のめりの猫背は年齢以上に見えがち。背中にハリが戻り、足も軽くなる。

  1. マットの上に四つん這いになり、膝の間にボールを挟む。
  2. 脇(腕と背骨)、股関節(背骨と太もも)、膝は90°になるように。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、首も自然に曲げておへそを見つめ背中をグーンと曲げる。空から下りて来たひもで、お腹が持ち上げられていくイメージを感じて。
  4. ゆっくりと元の位置へ。
  5. 息をゆっくりと吐きながら、あごを持ち上げ、地面から伸びたひもで、お腹が引っ張られている感じでギューンと背中をそらす。
sponsors

STEP 3
小回りのきく股関節づくり。鍛えた腹筋との相乗効果でブレない、転ばない、快腸・快便なカラダ。

快適睡眠のためのエクササイズ3
  1. マットの上に両脚の膝を90[度]に曲げて座り、膝頭をこぶし1つ分開く。
  2. 腰の後ろにボールを置き、ゆっくりと息を吐きながら上半身を斜めに倒しながら、両腕を肩幅に開き、前にまっすぐに伸ばす。マットと平行を保つ。手の平は下に向けて。
  3. 自然な呼吸でゆっくり5つ数える。

ビーチチェアに腰掛けている気持ちで。

STEP 4
足先までスーと伸びたら、頭の先からカラダ全体に爽やか・新鮮な空気が巡る。リフレッシュ効果も大!

快適睡眠のためのエクササイズ4-1
快適睡眠のためのエクササイズ4-2
  1. マットの上でボールを揃えた両膝下に置いて座る。
    両腕を肩幅に開いて、膝頭の前のマットの上に手の平を置き、手首が直角になるように。
  2. 両腕でバランスを取りながら、ボールを足先に押し出す。元に戻す。3回。

無理しないように。出来なければ膝下の、行きつ戻りつでも良いのです。お腹、腰が下がりすぎると腰痛の原因にも。

STEP 5
関節周りの緊張を緩和してリラックス。スーッと疲れが抜けていく。不安・不眠のメンタルケアにも。

快適睡眠のためのエクササイズ5
  1. マットの上に横になりボールは腰の下。
  2. 両腕は両サイドに自然に下ろし、両脚はやや開いて、自然な呼吸で。スムーズな血液の流れは徐々に全身をリフレッシュ。
  3. ゆっくりと大きく10回深呼吸。カラダのこりが解放されるのを感じて。自然な呼吸で好きなだけ。血の巡りとともに、リンパ液の流れも促される。
sponsors