簡単!ボールエクササイズ。太ももをシェイプアップして颯爽ウォーキング。
簡単エクササイズ
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太もも(前後&内もも)のシェイプアップ

内またのたるみ。日頃は気づかないけれど、スパッツやタイトなパンツを着ると目が行ってしまう。内もも(内転筋)もきたえてさっそうと歩きたい。
  • 症状・状態:足首の痛み・関節周りの筋肉のこり・むくみ
  • 目的:太ももシェイプアップ・代謝アップ・転倒防止

STEP 1
日頃酷使している腰回りの筋肉のコリをやさしくゆるめるボールストレッチ。

太もものシェイプアップ1

なかなかとりにくいヒップや腰回りの肉ごりを解消。

  1. ボールの上に膝を立てて座り、両脚を肩幅よりやや広めに開く。
  2. 両手は左右それぞれのお尻の後ろに置いてバランスをとる。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばし、姿勢を保ちながらクルクル腰を右回り、左回りを交互に5回。

意外と気づかないでいるヒップのコリ。さびつき気味な股関節の可動域も改善。下がり気味のヒップラインもスッキリと。

STEP 2
前後の太ももの筋肉をしなやかに。つまづいても耐える足さばきを目指す。

太もものシェイプアップ2-1
太もものシェイプアップ2-2

腰回りの筋肉も鍛えられ、骨盤内の内臓も良循環。

  1. マットの上に座り、お尻の下にボールを置く。
  2. 両手をお尻の後ろに置き、両膝を曲げて、足の親指をお尻の両サイドに。
  3. 息をゆっくり吐きながら、おへそをながめ、グーとお腹を引き締めていく。(前後太ももが徐々に引き伸ばされていく心地よさを感じて)
  4. 息をゆっくり吸いながら、もとの姿勢に戻りスーと空に向かい斜め上に上半身を伸ばす。

膝にトラブルがあると曲げるのはツライ。無理は禁物!

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STEP 3
適度な刺激を与えて筋肉の動きを取り戻すボールストレッチ。

太もものシェイプアップ3
  1. マットの上に腰を下ろしボールの上に座る。
  2. 両手を後ろについてバランスを取りながら、右脚は膝を曲げ足の親指をお尻につける。
  3. 左脚はまっすぐ前に伸ばし、頭~首~背中が一直線になるように保つ。
  4. 右脚の太ももが気持ちよく伸びてきたら、左足の指をギューと握り込む。5回。少しずつ力を入れて、慣れてくると、痛気持ち良さが感じられ、扁平足でも散歩が楽しくなる。
  5. 反対の脚も同様に5回。

  6. 足先の指をギュッと握るのがポイント!

STEP 4
股関節の動きをなめらかにし、転倒しても骨折しないカラダに。

太もものシェイプアップ4

股関節まわりの筋肉の動きがスムーズになれば、自ずとしまりも良くなり、気になる失禁改善も。

  1. マットの上に横になり、ボールはお尻の下に置き、両脚は揃えてまっすぐ伸ばす。
  2. 両サイドに腕をまっすぐ下ろし、手の平をマットの上に。
  3. 両腕全体でカラダバランスを取って、左脚をマットと垂直になるようにまっすぐ持ち上げる。
  4. 内から外にむけてクルクルゆっくりと回す。3回。
  5. 外から内にむけて3回。
  6. 同様に右脚も。

持ち上げられた脚を、空から下ろされた糸でつり下げられている気持ち。少し軽くなった感じの脚をゆっくり無理なく回転。

STEP 5
股関節の可動域を広げてバランス良く転倒リスクを軽減。

膝の痛み改善エクササイズ4
  1. マットの上に立ち、ボールを左足の裏全体で踏む。足首ストレッチを5回。
  2. 左脚の股関節からクルクルと、内から外へと5回転。外から内へと5回転。(次第にクールクールと大きく回すのがコツ)
  3. 右脚も同様に。足の裏全体で5回踏み、内から外へ外から内へ5回転づつ。

大きく回したり小さく回したり。股関節の可動域が歩き方を変えて、行動範囲も広がる。

  • イスに座って行う場合

イスに浅く腰掛け背筋を伸ばし、両脚を少し開き平行に床に置く。

  1. ボールを左足の裏全体でギューギューと踏む。5回。
  2. 足の裏でコロコロ内から外へ外から内へ回す。5回転づつ。
  3. 右の足裏も同様に行う。

それぞれ5回。グニュグニュボールは踏むだけでも足首のストレッチに。日常生活で気軽に取り入れて!

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