54.カラダの側面伸ばしで、デスクワークの疲れを解消
大きなボール(STEP3参照)に、寄りかかり、息をユックリ吐きながら、ヒップ～腰～脇～手先まで、カラダの側面を伸ばす。
一日の疲れがス～と手先から抜け出て行く気持ちで。
カラダを緩めると、副交感神経が、優位になり、心地良い眠りへと導いてくれる。
次の日の朝、寝起きの第一歩が楽ちん！違いがわかります。
53.第二の心臓ふくらはぎを鍛えながら、ヒップアップ
- 背筋を伸ばして、両脚で真っ直ぐに立って。
- 左右のヒップライン（お尻と太股との境目）の中央部分「承扶(しょうふ)」のtuboを、左右手の中指で押し、お尻の骨を確認。
- 重力に負けて、下がり気味ヒップだと感じたら、そのまま、グ～と力を込めてお尻を持ち上げ、同時に踵もUP! 5秒数えて。
(前のめりにならないように注意)
骨盤を立てて、イスに座ると骨に当たっている感じは、tuboも含めて全体を押している!?
姿勢は、ダイエットの基本のキの字！
52.捻挫や骨折しやすい!?手首
掴む・握る・タッチする。無意識の微妙な手首の動き。
どれだけ酷使しているかを忘れてしまっている！
- 左手の手首を右手の親指を下にしてしっかりと握り、軽く前後にシェイクしながらやさしく引っぱって。右手も同様に。コリをほぐして。
- 机の上に、左手の平を上にして肘を垂直に置く。右手の指で、左の手の平をしっかり挟みで、ゆっくりと息を吐きながら、グ～と左の手首から腕の内側をストレッチ。手を換えて同様に。
- 机の上に、左手の甲を上にして肘を垂直に置く。右手の平で、ゆっくりと押し３つ数える。反対の手も同様に。
痛い！と思ったら、無理は厳禁！ちょっとずつがいい～
51.腹筋運動は、かえって背骨を傷める!?
筋力トレーニングの外せない基本中の基本のように考えられていた腹筋運動。代表格は、シットアップ(両足を他の人に押さえてもらったり、膝を曲げて上半身を起こしたり戻したり)やクランチ（両足をイスになどにのせて、上半身をくるりと丸めるように起こしたり戻したり)。
「腰痛防止に」と言われ続けてきましたが、カナダのUniversity of Waterloo(ウォータールー大学)運動学部脊柱生体力学研究室Stuart M. McGill教授は、以前よりsit-ups(シットアップ)は、背骨を傷めると警鐘を鳴らしていた。
とうとう、カナダ＆米国の屈強な軍の兵士の体力測定からも外されたよう。
多々あるエクササイズビデオ。腰痛防止が、かえって腰痛を招く結果となることも。気を付けよう！
オススメは、プランクポーズとか。
腕立て伏せの腕を伸ばした状態を維持するポーズ。最初は、両肘を曲げて両腕で、体を支えることから始めるとお腹を引き締めて、腰が下がらないように気を付けて、背中をまっすぐに保ちやすいかも。（自然呼吸を忘れないように！)
小学校の時の体育の時間、必ずやらされた「うさぎ跳び」も膝に悪いと、いつの間にか消え去り(かなりキツかったですヨ～）
50.気づいてあげて！手の平も疲れている。
コンピューターのマウスを握り、食事の支度で包丁を握り、肩や腰が痛ければ、マッサージ機に早変わり。気が付かないうちに、手の平だってコリは溜まっています。
- 両手をすり合わせて温め、両脇を引き締めて、ゆったり呼吸。
- ゴルフボールを左右の手の平ではさみ、上下にゴロゴロ転がしたり、グルグル回したり。
- 痛気持ち良い部分があれば、両手で力を込めて少しずつグ～と、push and release。
頭痛や目の疲れまでス～と引いて行く気が。便秘解消にも。
49.足の筋肉の衰えが、所要時間でわかる!?ドキッ！の瞬間
アポの場所まで、徒歩で、何分と予定して出たのに、待ち合わせ時間に間に合わない。
早足で歩けば、十分行けるはずなのに・・・！これは、足の筋肉の衰えが原因！？
- イスに深く腰掛け、膝に無理が行かないようタオルを丸めて膝下に。
- 少しずつ口から息を吐きながら、右足をユックリと床と平行になるように上げ、足先をUP!
- 元に戻し、左も同様に。各5回。
注意点は、背筋を伸ばして、お腹を引き締めてからスタート！
48.デコルテ～ショルダーにかけてのスッキリとしたライン。
年齢に関係なく、清々しい生き方まで表れている気がする。
- 鏡の前に立ち、床と平行に、両腕を真っ直ぐ肩のラインで伸ばす。
- 手の平を上に向け、用腕の肘を曲げて手先を左右それぞれの肩に。
- 息をユックリと吐きながら、両肘を大きく後ろに回し引き下げる。
自然な呼吸で、前後に回転させる。
無理は御法度！
47.季節の移り変わりを上手にサーフィン。
早朝の新鮮な空気は、肌触りも一番心地良い、デトックスタイム。
- ゆっくりと起きて、窓を大きく開け、新鮮な空気をカラダに巡らせて。
- ユックリと鼻から吸って、口から吐く深呼吸。
- ベットに戻り、ロータス座り(あぐらをかく）。息を吐きながら両手で耳の端を掴んでグ～ルグ～ル回したり、引っ張ったり。
自然とカラダも目覚めてくる。
耳のコンディションや、空気の重さで、その日のお天気だって当たるかも。
46.フ～ラフ～ラ(飲んでもいないのに～!)全身バランス取れてますか？
「7cmのハイヒールだってOK!」 なんて思っていると甘い!
- 両脚を揃えて椅子に座り、両腕を胸の前でクロス。
- 息をユックリ吐きながら、スタンドアップ→シットダウン。
- 5回繰り返して(前のめりにならないよう注意)
どこでも出来るバランスエクササイズ。
時間を見つけて小まめにトライが、若さを保つ秘訣。
45.「The 和」で足底筋を無理無く緩める
日々酷使している足の裏。デスクワークをしながら、ゴロゴロ、ゴルフボールを転がしてみても、もう一つ物足りない人にオススメ!
- 膝を曲げて正座。足先は、重ねないで。
- 丹田を意識しながら、ユックリと息を吐く。背中を伸ばし、両手は膝の上。
- やや前屈みになって、足先を曲げ、踵を浮かしてお尻をのせる。
姿勢を戻して、ギュ～とユックリ伸びていくのを感じて10カウント。
(無理は禁物! 膝や踵にトラブルがある人は、要注意! )
44.「短気は損気」ひとまず吐き出しましょう嫌なこと！
怒ったり緊張したら時、大きく息をして酸素を取り込むと脳は、リラックスするのではなくかえって活発に。
おへその下に両手を重ねてあてて、丹田を意識しながら息を吐く。
副交感神経が働いて、リラックスモードに繋がります。
43.家事エクササイズで無理無くカロリー消費
掃除機をかけたり、床を拭いたり、高いところのほこりを払ったり、曜日ごとに住居を分割お掃除。
家の空気が一段階も二段階もキレイになり、家族に喜ばれ、自分自身のエクササイズとトリプル効果。
腰を痛めないようにモノを持ち上げるときは、しっかり腰を落とし、右手で掃除機をかけるときは右足を出す。たまに左右を替えて。高いところは、バランスを崩さないように、しっかりお腹を引き締めてから、つま先立ちを。
いつの間にか30分～1時間のエクササイズ。
調子の悪いときはゆっくりお休みタイム。
42.デスクワークに欠かせない2つの小さなボール
ついつい仕事に集中していると、いつの間にかコンピューター画面に近づきすぎて、姿勢が前のめり。姿勢の悪さから、腰や股関節に負担が。
座面後ろにだけ置いていた、小さなボール。お腹と机の間にもう一つ置いてみたら、前傾姿勢になると、程良い力でプシュバック。
お腹も少し引き締まり、グニュグニュ感は癖になりそう。
41.ハイヒールを履くなら足のエクササイズをお忘れ無く!
学生時代は、何気なく履いている10cmヒールの靴。ポインテッドトゥのパンプスだったりすると足が長くほっそりと美しく見えて、自分でもホレボレ。
足首にかかっている負担を考えて、欠かせない3つのエクササイズ。(姿勢を正し、お腹を引き締めて行って)
- 脚を腰巾に開き、マリオネット立ち(頭のてっぺんからつり下げられているよう)。踵をユックリと持ち上げ、元の位置に。30回。(股が開かないように注意)
- 踵deウォーキング30歩(がに股にならないよう太股をひきしめながら)
- 床に膝を立てて仰向けに。両膝下を床と平行になるよう持ち上げ、太股は床と90度。右脚のつま先を床に付け元に。左も同様。ゆっくりと左右1セットで30セット。
バスタイムはゆっくりと疲れた足を温め、足底筋(足の裏)を両手でマッサージ。
40.骨盤底筋にかかっている、失禁＆美尻
尿失禁とまではいかなくても、咳やクシャミをした時、「アレッ！」と思った経験って、トイレを我慢している時に感じたことはありませんか？
膀胱・子宮・直腸などの骨盤内臓を支えている筋肉、骨盤底筋。筋力は、何もしなければ、確実に落ちて行きます。(エクササイズは、無理無く、出来る範囲から)
初級:腹式呼吸(ベットに横になりユックリと息を吐きながらおへその下の丹田を引き締めると同時に左右の股関節を寄せていく気持ちで)
中級:横になり、腰幅に足を開いて、両膝を立て、両手をカラダに沿わせて下ろして。ユックリと息を吐きながら腰を持ち上げ、元の位置に戻します。
外出時の必須事項。トイレの位置確認が増えました。
39.贅肉の中で一番落としにくいのが背中！
背中まで、脂肪がつくということは、「他に十分蓄えたのでもう場所がここしか残っていません」と言われている気が。
- 背もたれなしのイスに腰掛けて両手を後ろでしっかりと組み、腕は、真っ直ぐ伸ばす。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら、股関節から前に上半身を倒し、伸ばした腕を持ち上げて。
- 少しずつ息を鼻から吸いながら、上半身を元の位置に戻す時、両腕も同時にゆっくりと下げる。
両腕の肘が曲がらないように、少しきつめに両手を組んで。人差し指～小指の間のヒレ部分3カ所には、指間穴のtubo。自律神経を整えて血行促進。5回。
肩甲骨が、ギュ～と寄ってくるのがわかれば、しめたもの。
手を組み替えて5回。
38.デスクワーカーが、取り入れるべき3つのストレッチ
1日中、机の前に座り、いつの間にか、キーボードに覆い被さるような姿勢は、目を酷使し、気づけば、首や肩だけでなく、ヒップもゴリゴリ。
やるべしストレッチ 3teps。
- 大きく深呼吸。両腕を左右にだらりと下ろし、ゆったりと呼吸をしながら、左右両方の肩を同時に前後に大きく回転。
- 両手を後ろで組み、腕を真っ直ぐ腰の下の方に。ゆっくり息を吐きながら、伸ばした両腕を上に持ち上げ、Stop! 無理のない範囲で通常の呼吸で5～10数えます。手を組み替えて同様に。
- 床に両脚を揃えて膝をつき、太股～上半身は、床と90°。右膝を立て､足の裏をしっかりと床に付けて、足首と膝は90°を維持。顎を引いて、両手は左右の腰に。骨盤全体を前に押し出し、心地よさを感じて。反対も同様に。
やや脚を開いて、まっすぐ立ち、両腕を天井に向けて思いっきりストレッチ。息は止めないで、自然な呼吸。
カラダ巡る新鮮な空気に、仕事の効率もUP!
37.努力無くしては、得られない筋力(肩の筋トレ 3 steps)
筋肉は、関節を正常な位置に保ったり、ちょっとやそっとでは、転けたりしないようにバランスをとって、カラダのスムーズな動きを維持。筋組織は、筋力作りをしないかぎり、年々減り、高齢になると個人差もありますが、20～40%は減るようです。
(用意するモノ:350～500mlのペットボトル2本)
- 袖なしのイスに座り、背中を真っ直ぐに、両脚は肩幅に開いて、平行に開き両足の裏をしっかりと床に。
- 両手でペットボトルの中央をガッチリと順手握り(親指が内側に向く)で、両サイドに下ろす。
- ユックリ息を吐きながら、両肩をグルッと後ろにまわし引き下げ、ゆっくり1.2.3.と数えながら肩のライン(床と平行)まで持ち上げて。一呼吸。再度1.2.3.で元の位置に。続けて5回。
イメージは、「鷲が大空を優雅に舞うように」ゆっくりとがポイント。
36.柔軟な首の筋肉は、肩こり解消＆フェイスラインの美しさ
春先と秋口になると、首から肩にかけて痛みがはしり、シップのお世話に約一週間。季節の変わり目の長年の儀式です。「今年こそは!」と、首の筋肉を緩めてみました。用意するモノは、雑誌を5～6冊。
- 床に仰向けに寝ます。
- 雑誌を重ねて頭の下に置き、首が床と平行になるよう調節。(高すぎても低すぎても首筋を痛めるので要注意!)
- ゆっくりと息を吐きながら首を右に向けて、自然呼吸で20カウント。
- 元に戻して、同様に左に向けます。左右1セットで5回。
両膝を曲げると、肩の力も抜けて全身リラックスしやすくなります。
胸鎖乳突筋(横を向いたとき首筋に浮き出る太い筋肉)を耳の方から鎖骨に向けて優しくなでるとリンパ液の流れも良くなり、美肌効果も。
35.姿勢を正して、どこでもバランス運動
猫背の自覚はあまりないけれど、両方の肩を同時に後ろに引いてみると分かる姿勢の悪さ。正しい座り方、立ち方、再認識したい重要なポーズです。
- 真っ直ぐに立ち、グルッと両肩を後ろに回し、引き下げます。
- 息をユックリ吐いて、お腹を引き締め、自然呼吸。
- 顎を引いて顔は正面。右足を一歩前に出して、次に左足を前に踏み出し、右踵につけての繰り返し。
(サーカスの綱渡りのように、一本の縄の上を、継ぎ足で歩いているイメージで)
「バランス取るのって、こんなに難しかった!?」と思うぐらい、グ～ラグ～ラ揺れてしまうカラダ。まずは、TV見ながら片足立ちの練習からでもOK!
34.三日月ポーズでサイドストレッチ
同じ姿勢でデスクワークに夢中になっているとついつい固まってしまう筋肉。座りゴリ。ウエスト～ヒップ～脇の下にかけて久々に伸ばすと「あ～伸びてる!」と痛気持ちよさを感じます。
- カラダの右側面を、壁から約40cmぐらい離して、直角に両脚を揃えて立ちます。姿勢は、真っ直ぐマリオネット(頭のてっぺんから糸手でつられている)立ち。
- 左右の指を揃えて、手首を外側に回転させ、肘は内側に。ユックリと息を吐きながらおへそを引き締め、右腕を真っ直ぐ伸ばして、右手の平を右太股脇の壁にくっつけて。
- 腰の筋肉が徐々に壁から床と平行に出てきた紐に外側に向かって引っ張られている感じで、左脇を三日月のように絞りながら曲げ、左腕を左耳の上を通って壁に指を揃え、置きます。
- お腹は、引き締めたまま、少しずつ深く息を吸ったり吐いたり3～5回。逆も同様に。
終わると、天使の羽!?の肩甲骨が羽ばたいて、身長がス～と伸びた気分に!
33.膝痛改善で、二の腕の引き締めも
ハンドタオルを1枚用意して、イスに両足を揃えて腰掛けます。タオルの長い方を2ツに折り、クネクネとひねってらせん状態に。
- 右脚を軽く床から上げ、右膝裏にひねったタオルをあて、両端を左右の手でしっかりと握り、肩幅を保ちながら、Ｖ字型にピンと張るまで持ち上げて。順手(甲を上にする)より逆手(手の平を上にする)の方がやりやすいのは、逆上がりと一緒。二の腕も引き締まります。
- 背筋を伸ばして、お腹を引き締め、息をゆっくり吐いたり吸ったり、自然呼吸。
- 右脚全体に力を入れて意識しながら、ゆっくりと踵を後ろに移動させて、膝を曲げたり緩めたり。5回。左脚の膝も同様に5回。
長時間立っていたり、買い物で重い物を持ったり、歩きすぎたら、次の日の朝、膝にキシミ感が。膝にトラブルがなければ、本当にウッソ～と思うくらい楽。寝る前エクササイズをまた一つ追加です。
32.ロボット体操肩周り
可動域を広げないと、錆び付いてしまう関節まわり。特に、違和感が無い限り(40肩!?50肩!?)見過ごしてしまいます。
- 仰向けに横になり、低めの枕か、六つ折りにしたバスタオルに首～頭をのせます。(首がキチンと保護されていないと負担がかかって痛みの原因にも)
- 両肩を少し上下に動かしてリラックス。両肘を90度に曲げ、そのまま、両腕を肩線まで持ち上げます。脇も90度。両手の指を揃えて、手の平を天井に向けて。(床から浮かんで怒り肩にならないように! )ポーズが決まったら、ユックリと自然な呼吸で5つ数えます。
- 両肘を90度に保ち、肘～手先まで(一本のマッチ棒をイメージ。手首が曲がらないように注意!)を回転させて、カラダと平行に。肩は床に付けたまま。肩の関節に違和感や痛みを感じたら、すぐにstop! 無理のない範囲で5つ数えて。
- 2＆3の1セットで3回繰り返し。
意識しないといけない重要なカラダの要の一つです。
31.毎日続けることで保てる筋力＝美ボディ
ちょっと怠けたつもりが、いつの間にか2週間。上腕三頭筋(振り袖みたいにたるみがちな部分）をストレッチでチェック。
- 両肘を曲げて、右手は肩越しに左手は腰から、背中でシェイクハンド出来るかどうか？逆の手は？ちょっときつい感じ。
- 右手でタオルの端を握り、右肘を曲げて背骨に沿って肩からたらし、左手を再度腰から後ろに回してもう片方の端を握って、少しずつ＆ユックリと、上へ上へゴニョゴニョ握りかえて行きます。反対側も。
- 肘掛け付きのイスに座り、背筋を伸ばして、ちょっと前屈み。両手で肘掛けをつかみ、腰を浮かせます。（無理しない範囲で、持ち上げる）持ち上がらなくてもOK! 筋力は徐々にUPして行きます。
続けていると、肩関節の動きも良くなり、肩こり解消＆美デコルテです。
30.旅のお伴にボール
飛行機や電車での移動時間が長い旅行に欠かせない直径17センチぐらいのゴムボールです。空気を抜いてペッタンコにすれば、バックにスンナリ収まるキャリアブル。座席についてから膨らませて、腰への負荷をチェックしながら座り心地を確認。
気分転換は、両肘を曲げ、ボールを両手で持ち、胸の高さまで持ち上げます。両肩を同時にグルリンと一回転。緊張をほぐし、両手の指でボールをギュ～と握ったり緩めたり。握りが甘くなっている手の筋トレエクササイズも兼ねてストレス解消。
日頃は、デスクワークのイスの座面後ろにクッションとして鎮座。腰痛防止のツールとして、活躍中です。10年間愛用していますが、まだまだ健在。
29.頭痛がしたらでんでん太鼓のスイング体操
首の周囲や僧帽筋(首～肩～背中の中央部に掛けてエイのひれのように覆っている筋肉）をほぐして日々の生活で高まっている緊張をゆるめれば、頭痛も軽減。無意識の内に溜まっているストレスをブレイクタイムにoff！
- 両脚をやや腰幅より広めに開き、肩と肘の力を抜き、指先をお臍のあたりまで持ち上げて立ちます。足先は平行。両膝を少し曲げてゆとりを持ちます。
- 両手先を自然に伸ばし、両手をゆっくりと身体の左後方に振り、前方へ。右後方へと続けて5回。カラダに自然に振り子が絡みつくように両手をしっかり捻って。背骨は真っ直ぐに腰から廻して。顔は正面を維持。反り返らないように注意して、最初は大きく、徐々に回転幅を緩めて5回。
最後に、新鮮な空気をカラダに巡らせる気持ちでゆったり呼吸。
28.耳の調子で分かるお天気と健康状態!
飛行機や電車での移動時間が長い旅行に欠かせない直径17センチぐらいのゴムボールです。空気を抜いてペッタンコにすれば、バックにスンナリ収まるキャリアブル。座席についてから膨らませて、腰への負荷をチェックしながら座り心地を確認。
気分転換は、両肘を曲げ、ボールを両手で持ち、胸の高さまで持ち上げます。両肩を同時にグルリンと一回転。緊張をほぐし、両手の指でボールをギュ～と握ったり緩めたり。握りが甘くなっている手の筋トレエクササイズも兼ねてストレス解消。
日頃は、デスクワークのイスの座面後ろにクッションとして鎮座。腰痛防止のツールとして、活躍中です。10年間愛用していますが、まだまだ健在。
27.冷えの解消は、末端の血流改善運動でポッカポッカ!
加齢により毛細血管は徐々に減少気味。ポンプのような作用で、血液の巡りをヘルプするシンプルなエクササイズです。足の先まで暖まるのが実感できますよ～。
握り拳一つ分ぐらい膝頭を開き、両足を平行にして床に垂直になるよう立ちます。足先が開かないように注意! 両手を丹田をに置き、意識を集中して、息をゆっくりと吐き、自然呼吸。両足の踵を同時に、ゆっくりと上下運動。まずは、10回から(無理は禁物! )
最後に、両腕を両耳サイドに沿わせて持ち上げ、頭の上で両手を組んで手のひらを上にして、グ～と思いっきりノ～ビノ～ビをします。ついでに、グ～パ～エクササイズで指先の血行ストレッチも!
26.朝は、のんびり＆リラックスで起床。寝起きにはストレッチ!
睡眠中は、思っているほどカラダを動かしていないもの。同じ姿勢でいると、かえって筋肉は疲労してしまいます。起きがけに、首や肩が固まって痛くなったり、朝一番のトイレタイムでギックリ腰を起こしたりした覚えがありませんか？疲労回復をしていると信じ込んでいるのに、血行不良に陥り、痛みやこりの原因になっているとは。
朝起きがけは、息を吐きながらユックリとストレッチ。ネコのポーズを見習ってギュー～と背骨を伸ばしたり、両手をウ～ンと上に持ち上げ血行改善を促進したりと、筋肉の緊張を緩めましょう。少しゆとりを持って、カラダの内外の活動を取り戻し、スムーズに動けるようになることが重要なポイント!
25.肩甲骨まわりの動きをなめらかにしてゆがみ＆肩こりを解消!
チェック! 肩甲骨の動き。鏡の前に立ち、大きく息を吐き、力を抜いて両サイドに腕を下ろします。 全面に下がり気味だと猫背に気をつけて。両手の先を各左右の肩先に置いてグ～ルグ～ルと肘を大きく、前に5回、後ろに5回転。肘が出来るだけ耳の上まで上がるように無理なくゆっくりと。肩に指先を置いて行うとよりスムーズに。 長時間優雅に飛行できる渡り鳥たち。究極の肩こり解消、健康運動は鳥の羽ばたきに似ていませんか? 常に固まらず使い続けなくちゃならないのですね。
24.骨盤のゆがみをお尻の筋トレで調整
デパートの靴売り場でよく見かけるバランスチェック器!? にクイックトライ(一度やって見たかった!)結果＆推定年齢は、喜ぶべきか、まあまあこんなモノかと悩む数値。
早々自宅でゆがみが起きやすいと言われている骨盤をチェック。正面を向いて目を閉じて20回その場で足踏み。ア～左足先が出ている。お尻の筋肉の働きが弱くなっている!
壁に向かい、両手を肩幅に開いてまっすぐ伸ばし壁に手のひらを置く。右足先を壁に付け、左足はまっすぐ後ろに伸ばして足先を床に。前のめりにならないよう、骨盤を壁と平行に保ちながらお尻にキュ～と力を入れたり弱めたり5回。腰に手を当て、左足を前後にユックリと移動。時たまポキと音が聞こえた気がして自己満足。
23.年齢と共に進化しているO脚!?
お家食が多くなると、キッチンに立つことも必然的に多くなってきます。だら～とリラックスしてと言うよりは、気を入れないで立っているとＯ脚が進んできてる気が。
鏡の前でチェック。立って唖然。「エ～こんなに膝頭開いていたかな･･･! いつの間に!?」柔らかボールをランチの準備タイムに膝に挟む。ちょっと両太股に力を入れて、膝頭が外向きにならないように。気が緩むとボールがストンと落ちます。カラダに正しい立ち方を覚え込ませて、きちんと膝頭が前に向くよう祈りつつ。短パン＆膝丈スカートを思う存分楽しむぞ～。
22.股関節の可動域が年齢を感じさせない美脚をつくる!?
自分だけは、まだまだ大丈夫と思っていたのに、歩道の縁を跨ぐとき後ろの足先が引っかかってしまったり、振り返り際にバランスを崩したり、大事にはなっていないけれど、徐々に落ちている運動能力を体感。股関節も時々、コキコキなっている気も。
直径15cmぐらいの柔らかいボールを、椅子に座って膝で挟み、ギュ～～ギュ～～と息を吐きながら押して戻してを、TVのコマーシャルタイムに実行。意識を股関節に集中するとヒップが少し持ち上がるのが分かります。太股も引き締まると一石二鳥!です。
21.歩こう!歩け!目標は1日8000歩
寒さ暑さが苦手な人は､季節の良い春と秋はお散歩時間を多めにとり、夏と冬は、お天気と相談してやや少なめでも年通しで考えればOK!
掃除や炊事などの家事も意外とカラダ使っています。約3000歩ぐらいでしょうか。
1週間単位で見直して、行きは歩いてお出かけを心がけ、友達に会うときも、靴袋に靴を入れ、スニーカーで外出中。途中に早足も入れて強弱をつけて。都心暮らしの方が、田舎暮らしより歩く機会が多いようです。
20.ストレッチのW効果
何もしなければ、カラダの中で眠った状態でいる線維芽細胞。眠り姫を起こすのは、イケメンの王子ではなくストレッチ。
刺激を与え痛めると古い線維芽細胞の修復に大量のコラーゲンを作ります。しなやかになるのは、筋肉だけでなく、流れの悪い血管もリラックスして拡張。半年間続けると、血管年齢は約10歳若返るとか。柔軟なカラダは、考え方もフレキシブルに。
19.暑い時期の必需品保冷剤の再利用
凝った首筋や肩をじわ～と温めるとても便利な優れもの。室温でジェル状に戻し、タオルに挟み、電子レンジでチン! あまり温めすぎると爆発(させて、電子レンジを買い換えた母)するのでこまめにチェック。
首のストレッチ前に、肩に置いて温めると、ホンワカ～とした使用感に緊張も緩み、いつもよりつっぱり感が少なく楽に可動範囲が広がる気がします。癖になる心地良さ。へそ下丹田に置いて、生理痛を緩和。アイデア次第で冷え対策にも使用可です。
18.頭痛は、病気のシグナルかも!
顎を少し持ち上げて(ちょっとたるんできた感のある首筋を伸ばす)、のど仏のやや外側の左右をそれぞれ両手の人差し指＆中指＆薬指を合わせて軽く押さえます。
頸動脈が規則正しくトクトクと脈を打っているのを感じられれば、まずはOK! 左右に違いがあったり、弱かったら、脳血管障害の黄信号!?早めに主治医に相談をした方が良いかもしれません。
Better safe than sorry! 健康長寿の秘訣ですよね。
17.ゴリゴリ肩こりは、無理にほぐさない。
まずは、僧帽筋(エイのヒレのように背中全体を覆っている一番表皮に近い筋肉)強化エクササイズに励んでいます。ホ～としたい時、ソフトにゆったりのんびりと、その下にある肩甲挙筋(肩甲骨と頸椎をつないでいる)をゆるめるストレッチを始めました。
椅子に座り左手をサイドにだらりと下ろし、右手の平を上にして右の太ももにのせ、右肩をユックリと息を吸いながら上げ5つ数え、息を吐きながらストンと落とし、ゆっくりと5つ数えながら穏やか呼吸。反対側も同じように。
16.恐るべし地球の重力!
料理は、ササッとテキパキ作ると美味しい(見えるだけ!?) 座っていてはなかなか難しい作業。
ある朝、起き上がろうとすると突然腰が重い。原因は長い間、不思議だったのですが、お料理タイムのずぼらな姿勢。腹筋を使わなかった故の蛇腹現象と。
シンクに立つとき、マリオネットのお人形のようにカラダを少し左右に揺すりながら伸び上がり、下腹部に力を入れて立つ。これでかなり楽になりました。
15.足指ストレッチで快適ウオーキング!
長時間歩くと左足の中指が攣る。予期できないのが痛ヅライ。足は、自分でやるとちょっと力がいります。
風呂の湯を、浅く入れ、腰から脚全体を温め、まず、足の指をグ～パ～、開いたり閉じたり。カラダが暖まって緩んできたら、足の指を手で一本ずつグルングルンと左右10本丁寧に回します。最後に両手で、左の足先全体を握ってギュ～とゆっくりと、足首の方に反らせたり、甲の方も伸ばしたりとストレッチ。右も同様に行った頃には、軽く汗ばんで、代謝も良くなる副産物アリ。
14.キッチンは女の城!?
夕方になると、足がむくんで「今日も一日ごくろうさん」と褒めてあげたくなる我が足。パンパンに張って、だるく感じる時は、お料理の品数が一品減ってしまいます。支度をしながら疲労回復。
両手でシンクの縁を軽く握り肩幅に。前後に足をシンクに向かって直角に開き、前に出ている方の足先を側面につけ、後ろの足をひいて。ゆっくりと前に出した足の膝を曲げながら、両腕を伸ばして、上半身が床と垂直になるようにストレッチ。後ろの足のふくらはぎがギュ～と伸びて気持ちイイ!
13.シンクの縁は手頃なレッスンバー
お台所仕事は、火加減が命。ちょっとのことで味が雲泥の差に。サ～隙間エクササイズ。
シンクに向かい両手で縁をしっかりと肩幅に開いて握り、両脚は腰幅よりやや広く、足先は開いてシンクと平行。上半身をまっすぐに保ちながら、左右の膝を足先に向けクッシング。内股の軽いストレッチです。
12.クッキングタイムは絶好のエクササイズ時間
お料理時間は立ち仕事続き。有効活用で腰痛防止エクササイズ。お腹とお尻を同時にキュッキュッと閉める日々の積み重ねで、腰痛ベルト離れができるようになりました。1度着けると楽で癖になり、なかなか手放せません。
11.肩周りを無理なくほぐすバスタイム
年齢を感じさせるのが、少し前のめりになり盛り上がった、肩のラインのくずれ。バスタイムは絶好のストレッチチャンス。ボディタオル2本の端と端を結び、結び目が真ん中に来るように両手でしっかりと持ち、背中をキュキュとリズミカルにウオッシング。
天然素材が心地よい刺激。右手上で5回。左手上で5回。少しずつタオルを短く持つようにすれば、胸も開いて姿勢も良くなり深い呼吸ができるように。
10.最後のひと頑張りで違いがでる基礎代謝力
プライベートトレーナーに指導してもらっている時は、「ここで、もう一回!」「すごくイイですよ。さあもう一息、がんばって!」の一言で、モチベーションもUP!One more エクササイズが出来てしまうのですが、自分でやるときは、「ま～イイカナ！無理してもね～」の連続で効果が上がりません。
「さ～てもう１セット!心理的限界を徐々に上げて基礎代謝も上げよう!」ですよ。
9.腹式呼吸は、優れもの!
誰でも、ちょっとしたコツをマスターすればOK!?寝る前にゆっくりとリラックスしながら、大きく5回腹式呼吸。これだけで、免疫力がアップして風邪を引きにくくなるようです。そういえば、近年あまり風邪を引かなくなった気がします。
8.まずは、むくみをチェック! 病気か否や!?
向こうずねのすぐそばを親指で押してみて、なかなか戻らない人は、かかりつけの先生に要ご相談。
寝起きの顔のむくみや腫れぼったい感は、気になりますが、地球の重力が自然に解消してくれます。バスタイムに湯船の中で、両鎖骨上のクボミを優しくPush ＆ Upして、軽く手を握り、両手で、ゆっくりと左右の首筋を上から下へのソフトマッサージ。次の朝、シャープなフェイスラインに納得。
7.疲労回復は、リンパ液の流れを促進するウオーキング!
二本足で歩く人間の宿命でしょうか!?楽はできません。手軽ですが、本人のやる気が大切。「ちょっと疲れたかなっ!」と、思ったときほど軽くウオーキング。
のんびり歩くのではなく、敢えて歩くテンポに強弱をつけるとと疲労回復の手助けを。
6.ゴキブリ体操でむくみスッキリ
やっぱり効く～！ゴキブリ体操!?すぐに頭の中でイメージが湧いてくるエクササイズ。由緒正しき健康法の1つです。寝床で手足を垂直に持ち上げ、ブルブル小刻みに振るわすだけ。次の日の朝、足のだるさが取れて軽くスッキリした気がします。
毛細血管を通過しないで直接小動脈から小静脈へ抜けるバイパス血管、グローミュー(動静脈吻合枝)を活性化。活躍の場がないと無くなっていってしまいます。冷え対策にもなり、寝入りも良いようですよ。
5.頬のたるみは、myサイズのスプーンでリフトアップ
頬のたるみは、外より内側からケア。いろいろなサイズのスプーンを用意して、口の内側のほっぺたにマ～ルくなっている底の部分をあてて、下から上へと少しずつ移動しながら優しくマッサージ。自分サイズのスプーン探しがKey Point。
myサイズは、細身のアイスクリームスプーン。ほっぺの内側を噛む機会が減りました。内も外も筋肉で繋がっているのですものね。
4.グ～パ～エクササイズは筋力だけでなく血管のエクササイズにも
祖父のイメージは、笑顔より２個のクルミを手の中で器用にクルクル回したり握ったりしていた和服姿。いつの間にか、お皿洗いでツルリと滑らせることが増え、コソっと始末。「グリップ力も衰えるのだ→鍛える必要有り」と、湯船に浸かりながら、夜な夜なエクササイズ。
両腕を肩幅で前にまっすぐ伸ばして、グ～パ～運動を毎日10回×２セット。腕の血管が伸びたり縮んだり代謝アップに加え血管強化エクササイズにも。
3.踵の上げ下げは「第二の心臓＝ふくらはぎ」の血管ストレッチ
外で転けるより家の中でつまずく方が多くなるのが老化現象！でしょうか。思っている以上に足って上がってないものと気付いたのは、バスタブから出るとき。
夜、鏡の前で姿勢を正し、両脚を腰幅に開いて、丹田を引き締め、軽く息を吸い、ゆっくりと吐きながら、踵を上げたり下ろしたり。第二の心臓と言われているふくらはぎ！の血管もストレッチ。筋トレしながら丈夫な血管も手に入る!?10回。
2.筋肉が押し上げる脚の血液
血液は、脚の筋肉が収縮してお腹の静脈に。腹式呼吸で胸の静脈へ流れ、心臓の鼓動で吸い込まれます。脚の先から心臓にホップ＆ステップ＆ジャンプで上手に血液の流れを押し上げて、血行を促進。
貧乏揺すりは、究極のエクササイズ!?と思えてしまいますよね。オフィスワークのブレークタイムには、軽い～ちょっと早足などのウオーキングは必須です。
1.使わなければ確実に落ちる筋力
お部屋のお掃除!馬鹿にしてはいけません。掃除機がけも床や窓拭きも、ちゃんと、使うべき筋肉を意識して行えば、素晴らしいエクササイズ。
筋肉は、使わなければやせてパワーダウンしてしまいます。適度な運動や散歩、あえて階段を利用したり、雨降りには窓ふき(湿度が高いと汚れが良く落ちますよ)など、毎日の生活の中でチョコチョコ筋力UP!に努めましょう。
