The Exercixe Ball(リラクゼーションストレッチ)
エクササイズボール クールダウンコース
ボールを使って、身体をストレッチ。精神的な疲れや緊張、運動不足などで堅くなったカラダに
柔軟性とスムーズな動きを取り戻すエクササイズです。これを十分に行って身体をクールダウン
することで他のエクササイズ後の身体的なストレスを防ぐことへも繋がります。
無理なポージング、反動やスピードをつけたりすることなくあくまでゆっくりと気持ち良くエクササイズを行ってください。
一日の疲れを取り除き快適な睡眠へと導く手助けにも。カラダの気持ちイイを感じてください。
●クールダウンコース-1 Legs Stretch (脚ストレッチ）
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| 1 |
ボールの上、頂点に腰を下ろします。つま先は少し外に向けて両脚は肩幅に。左足をやや前に出し、両手を揃えて左太腿の上に置きます。骨盤を起こしてニュートラルな位置に。 |
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息を軽く吸い、少しずつ息を吐きながら、ボールを後ろに転がして。右脚はそのままの位置で、左脚を伸ばしながら上半身を倒し、左太腿に置いていた両手も足首に向かってグ〜とストレッチしていきます。背中が丸くならないように注意。 |
| 3 |
元の位置に戻って。反対側も同様に。左右1セットを続けて5セット。 |
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●クールダウンコース-2 Chest/Upper body Stretch (胸・上背部ストレッチ）
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| 1 |
ボールに寄りかかるように床に腰を下ろします。膝を曲げ、両膝の間に握り拳が一つ入るぐらいの広さ、腰幅よりやや狭めに両脚を開いて、足の裏をしっかりと床に置きます。両手は身体に沿って下ろします。 |
| 2 |
息を軽く吸い、徐々に吐きながら両手を真っ直ぐ上げ、上半身をボールにそって反らします。息を吸いながら両手を伸ばしたまま、胸の前に戻し、ゆっくりと息を吐きながら両腕を大きく左右に開きます。腰が持ち上がらないように注意。両脚は動かないように。 |
| 3 |
元の位置に戻して。5回。 |
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●クールダウンコース-3 Back Stretch (背部ストレッチ)
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| 1 |
ボールに寄りかかるように床に腰を下ろします。膝を曲げ、両脚はやや広め、肩幅よりやや狭めに開いて、足の裏をしっかりと床に置きます。両手は胸の前で組みます。 |
| 2 |
息を軽く吸い、徐々に吐きながら両手を真っ直ぐ上げ、上半身をボールにそって反らします。息を吸いながら両手を伸ばしたまま、胸の前に戻し、ゆっくりと息を吐きながら両腕を大きく左右に開きます。腰が持ち上がらないように注意。両脚は動かないように。 |
| 3 |
元の位置に戻って。5回。 |
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●クールダウンコース-4 Side Stretch (側面ストレッチ)
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| 1 |
右脇腹と右手でボールを抱えて横になります。右脚は膝を曲げて身体と垂直に。左脚は真っ直ぐに伸ばして足〜背中〜頭まで一直線に保ちます。 |
| 2 |
左腋をゆっくりを伸ばしながら、左手を伸ばして持ち上げ、床と平行に。息を吐きながら伸ばした左手先がグ〜と引っ張られる気持ちでのびのびストレッチ。 |
| 3 |
元に戻して。5回。 |
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●クールダウンコース-5 Obliques/Inner-body Stretch (斜筋・深層部ストレッチ)
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| 1 |
床に仰向けに横になり、伸ばした両脚でボールを挟みます。両手は「ハ」の字に開いて両サイドに。手の平を床に着けます。 |
| 2 |
上半身を両手で支えながら、しっかりとボールを挟んだ両脚を、腰から右にゆっくりと回転させ、下半身の気持ちいいを実感。 |
| 3 |
元に戻して。反対側も同様に。左右1セットで5セット。 |
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監修
上月篤子(こうづきあつこ）
株式会社ボディムーブズ代表
ACSM認定ヘルスフィトネスインストラクター、
厚生労働省健康運動指導士/ヘルスケアトレーナー、
東京都健康づくり指導員、FTP認定マットピラティスマスタートレーナー
