The Exercixe Ball(リラクゼーションストレッチ)
エクササイズボール ウォーミングアップコース
ボールを使って、身体をストレッチ。身体を内側から温め、堅くなったカラダに柔軟で
スムーズな動きを取り戻すエクササイズです。これを十分に行って身体をウオーミングアップすることで他の
エクササイズ中のコンディショントラブルを防ぐことも。無理なポージング、反動やスピードをつけたりすることなく
あくまでゆっくりと少し汗ばむ程度にエクササイズを行ってください。
●ウォーミングアップコース -1 Total body Stretch (全身ストレッチ)
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1 |
腰幅よりやや広めに脚を広げて立ち、前方両脚の中央にボールを置きます。足先は平行か少しつま先を外に。背筋を伸ばして、お尻を引き締め、お臍が背骨に引っ張られているつもりでぐ〜と締めて。両膝を曲げてボールの両サイドを両手で持ちます。背中は真っ直ぐに。（猫背にならないよう注意） |
| 2 |
息をゆっくりと吐きながらボールを頭の上に真っ直ぐ持ち上げます。（背中が反り返らないように注意）。骨盤を起こしてニュートラルな位置に。 |
| 3 |
ゆっくりと元の位置に戻して。続けて5回。背中・腕・脚の筋肉を柔軟に。 |
●ウォーミングアップコース-2 Side Stretch (側面ストレッチ)
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1 |
腰幅よりやや広めに脚を広げて立ち、前方両脚の中央にボールを置きます。足先は平行か少しつま先を外に。背筋を伸ばして、お尻を引き締め、お臍が背骨に引っ張られているつもりでぐ〜と締めて。両膝を曲げてボールの両サイドを両手で持ちます。背中は真っ直ぐに。（猫背にならないよう注意） |
| 2 |
息をゆっくりと吐きながらボールを頭の上に真っ直ぐ持ち上げます。（背中が反り返らないように注意）。骨盤を起こしてニュートラルな位置に。 |
| 3 |
息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながら伸ばした両手で持ち上げているボールをゆっくりと右に倒し、元の位置に。左側も同様に。左右1セットを続けて5セット。（腰から下を動かさないように注意して） |
●ウォーミングアップコース-3 Back Stretch (後背部ストレッチ）
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1 |
腰幅よりやや広めに脚を広げて立ち、前方両脚の中央にボールを置きます。足先は平行か少しつま先を外に。背筋を伸ばして、お尻を引き締め、お臍が背骨に引っ張られているつもりでぐ〜と締めて。両膝を曲げてボールの両サイドを両手で持ちます。背中は真っ直ぐに。（猫背にならないよう注意） |
| 2 |
息をゆっくりと吐きながら両手を前に伸ばしボールを胸の前で持ちます。（背中が反り返らないように注意）。骨盤を起こしてニュートラルな位置に。 |
| 3 |
息を軽く吸い、吐きながら上半身を右にゆっくりと回転。同時にやや右膝をまげ、ぐ〜と床と平行にボールを右後ろに向かって身体をねじります。 |
| 4 |
元の位置に戻り、左サイドも同様に。左右1セットを続けて5セット。 |
●ウォーミングアップコース-4 Upper body Stretch (上半身ストレッチ）
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| 1 |
両脚をできるだけ大きく開き、足先を少し外に向けボールを両脚の真ん中に置き両手の平をボールの上に置きます。 |
| 2 |
右膝を徐々に曲げながら左手で身体と平行にボールを右側に転がします。右手は真っ直ぐ右肩後ろ上部に伸ばします。左足が曲がらないように注意。目線はボールの上に置いた右手の先を追い、上半身をギュ〜とねじります。 |
| 3 |
元の位置に身体を戻して。反対の手も同様に。左右1セットを続けて5セット。 |
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●ウォーミングアップコース-5 Back/Obliques/legs Stretch (背中・斜筋・脚ストレッチ）
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1 |
両脚を出来るだけ大きく開き、足先を少し外に向けボールを両脚の真ん中に置きます。 |
| 2 |
右膝を徐々に曲げながら左手で右脚前にボールを斜めに転がします。右手は真っ直ぐ右肩後ろ上部に伸ばします。左脚が曲がらないように注意。目でボールの上に置いた左手の先を追い、上半身をギュ〜とねじり右斜め前に向けて伸ばします。
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| 3 |
元の位置に身体を戻して。反対の手も同様に。左右1セットを続けて5セット。 |
●ウォーミングアップコース-6 Back body Stretch (後全身ストレッチ）
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1 |
両脚を腰幅に開き、足先は平行に。ボールは両脚の真ん中に置きます。 |
| 2 |
両膝をやや曲げ、両手を肩幅より少し狭めにボールの上に置き、息をゆっくりと吐きながら、そのまま腰から背骨、首、両腕を一直線に伸ばしつつボールを前方に転がします。伸びきったところで両腕間の首を床に向けて少し下げて。 |
| 3 |
元の位置に。続けて5回。 |
監修
上月篤子(こうづきあつこ）
株式会社ボディムーブズ代表
ACSM認定ヘルスフィトネスインストラクター、
厚生労働省健康運動指導士/ヘルスケアトレーナー、
東京都健康づくり指導員、FTP認定マットピラティスマスタートレーナー
