体重と脂肪の減少!軍配はエアロビックエクササイズ(有酸素運動)

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エアロビクス

年末、年始は親しい人達に囲まれついつい食べ過ぎ、飲み過ぎの日々です。新年になると、カラダが重いと感じ、寒さも加わり、冬眠の熊状態。毎年懲りずに同じことを繰り返してしまいます。「今年こそは飲み過ぎ食べ過ぎに気をつけよう」の決意と代謝は「美味しいと思えるうちが華」と言い訳するごとに右肩下がり!

体脂肪を燃焼させるために最適な運動は何か

米国、ノースカロライナ州のデューク大学医療センター(Duke University Medical Center)の運動生理学者であるLeslie H. Willis MS氏の率いるチームは糖尿病ではない過体重、若しくは肥満の成人を対象にエアロビックトレーニング・レジスタンストレーニング・両方の運動を行う3つのグループに分け体脂肪を燃焼させるために最適な運動は何であるかという大規模無作為化試験を行い、「有酸素運動がベスト」であるという結果を発表しました。
(DukeHealth.org 15 December 2012)

エアロビックエクササイズ(有酸素運動)-ウォーキング・ランニング・スイミング-は体重を減少させる有効な方法だと証明されています。しかし、最近の指針では筋肉量を増やしたり維持するためのウエイトリフティングなどのレジスタンストレーニングも、安静時代謝率を上げることで体重減少の効果が示されてきました。他の研究で、レジスタンストレーニングにより血糖コントロールを改善するさせるなど健康上の利点は明らかにされてきましたが、体脂肪量に関しては結論に達していません。

レジスタンストレーニングは年齢を考慮すべき

「米国では成人の約2/3の人が過剰な体脂肪のために過体重になっている。私たちははっきりとした根拠に基づいて本当に人々が体重や体脂肪を減らすためにはエクササイズがオススメだと言える」

研究は過体重か肥満の成人234名を次の3グループに分けて行われました。

  1. レジスタンストレーニング:ウエイトリフティングを1週間に3日。(1日3セット。1セット8-12回続けてトレーニング)
  2. エアロビックトレーニング:1週間に約12マイル(20km弱)
  3. レジスタンストレーニング+エアロビックトレーニング:ウエイトリフティングを1週間に3日。(1日3セット。1セット8-12回続けてトレーニング)+1週間に約12マイル(20km弱)

試験完了後、それぞれのエクササイズにおいて完全な身体組成のデーターをもっている119人を分析し次のような結果がそれぞれ出ました。

(1)エアロビックトレーニングとエアロビックトレーニング+レジスタンストレニングに割り当てられたグループはレジスタンストレーニングのみを行ったグループより体重が減り、レジスタンストレーニングのグループは実際に除脂肪体重の増加によって体重が増えました。

(2)エアロビックエクササイズは体脂肪の減少にとってより効果的な方法でした。エアロビックのグループは1週間に平均133分のエクササイズを行い減量できましたが、レジスタンストレーニングのグループは約180分のエクササイズを行なったにもかかわらず、体重の減少はありません。

(3)倍の時間をかけて両方のエクササイズを行ったグループは、混合した結果になりました。参加者の体重と体脂肪の減少はエアロビックトレーニングのみを行ったグループほど著しくなく、運動につぎ込む時間に起因するウエスト周りの大きなサイズダウンもみられませんでした。

(4)体を休ませている時にどのくらいのカロリーを消費しているかという安静時代謝率(呼吸したり体温を保ったり心臓を動かすために必要なエネルギー)はこの研究では直接測定できませんでした。理論的にはレジスタンストレ-ニングは安静時代謝率を上げることができ、それため減量に役立ちます。この研究では、レジスタンストレーニングが安静時代謝率において引き起こされるどのような変化も関係なく体脂肪や体重の顕著な減少はありません。

「どのエクササイズが健康上の利点が一番だとはいえません」「しかし、私たちの研究から変化がなかったとわかるようにレジスタンストレーニング単独のエクササイズが代謝を促進して体重や体脂肪に変化を生じさせるという世間一般の通念を改める時期なのかもしれません」

研究者達は、「エクササイズのおススメは、特定の年齢層別です。筋萎縮を体験している高齢者にとってはレジスタンストレーニングが有益であることがわかりましたが、若くて健康な大人や体重を減少させる方法を探している人には、エアロビックトレーニングをすることでよりよい結果が得られるはずです」と付け加えています。(訳:tori3tori3)

50歳になった頃、腰痛改善で始めた週1回約30分のレジスタンストレ-ニング。2年ぐらい過ぎた頃、義理の弟に「逞しくなられて」と言われドキッとした覚えがあります。ボディラインは変わったけれど念願のボディボードは2年続けてできました。心地よい海の風と香りです。

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