簡単！ボールエクササイズ。筋力と柔軟な関節周りで、足首の痛みを改善。
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STEP 1
背骨の1つ1つを伸ばしていく気持ちの基本のボールストレッチ。
呼吸をゆっくりと繰り返して、ふんわりと空中に浮かんでいる大きな風船から下りたひもが、上半身を上へ上へと持ち上げるイメージで。
- マットの上に正座をして、両膝頭は握りこぶし1つ分開く。
- お尻の下にボールを置き、両足の親指はお尻の両サイドに。
- 両手を胸の前で組み、手の平が外側に向くようにかえす。
- 息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながらお腹をグゥーと引き締め、両手を頭の上にギューゥンと伸ばし、背骨を充分に無理なく引き上げる。
- 自然呼吸をしてゆくうちに、血行が促進され肩や背中のこりがほぐれてゆくのを感じて、もとへ。
背中のそりぐせは、背骨を痛める原因。注意が必要。股関節(太ももと背骨)を90°に保つようにする。
- イスに座って行う場合
- イスにこしかけ、ボールを背中とイスの背の間にはさむ。
- 両脚を少し開き、平行に床に置く。
- 背中を伸ばして、上記の(3)～(5)を行う。
STEP 2
ボールストレッチで股関節の可動域を楽に広げれば、転倒事故も防げる！
- マットの上に膝を立てて座り、お尻の下にボールを置く。
- 両脚を無理のない範囲で開き、両腕を左右一直線になるように肩の高さに持ち上げ、バランスを保つ。
- 顔は正面。上半身は動かさないように気をつけながらクルクル左回転、右回転。交互に3回。
- 腰に無理がかからないようなら、骨盤を前後にゆっくりと動かす。
3回繰り返す。
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STEP 3
前後の太ももの筋肉をしなやかに。つまづいても耐える足さばきを目指す。
腰回りの筋肉も鍛えられ、骨盤内の内臓も良循環。
- マットの上に座り、お尻の下にボールを置く。
- 両手をお尻の後ろに置き、両膝を曲げて、足の親指をお尻の両サイドに。
- 息をゆっくり吐きながら、おへそをながめ、グーとお腹を引き締めていく。(前後太ももが徐々に引き伸ばされていく心地よさを感じて)
- 息をゆっくり吸いながら、もとの姿勢に戻りスーと空に向かい斜め上に上半身を伸ばす。
膝にトラブルがあると曲げるのはツライ。無理は禁物！
STEP 4
ヒップアップ効果に猫背の改善。姿勢の良さは全身のバランスがとれているから。
- マットの上に腰を下ろしボールの上に座る。
- 両手を後ろについてバランスを取りながら、右脚は膝を曲げ足の親指をお尻につける。
- 左脚はまっすぐ前に伸ばし、頭～首～背中が一直線になるように保つ。
- 右脚の太ももが気持ちよく伸びてきたら、左足の指をギューと握り込む。5回。少しずつ力を入れて、慣れてくると、痛気持ち良さが感じられ、扁平足でも散歩が楽しくなる。
- 反対の脚も同様に5回。
足先の指をギュッと握るのがポイント！
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