簡単！ボールエクササイズ。股関節周りの筋肉の動きを良くして、ひざの痛みを改善。
sponsors
STEP 1
日頃酷使している腰回りの筋肉のコリをやさしくゆるめるボールストレッチ。
なかなかとりにくいヒップや腰回りの肉ごりを解消します。
- ボールの上に膝を立てて座り、両脚を肩幅よりやや広めに開く。
- 両手は左右それぞれのお尻の後ろに置いてバランスをとる。
- 両手を胸の前で組み、手の平が外側に向くようにかえす。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、姿勢を保ちながらクルクル腰を右回り、左回りを交互に5回。
意外と気づかないでいるヒップのコリ。さびつき気味な股関節の可動域も改善。下がり気味のヒップラインもスッキリと。
sponsors
STEP 2
ボールストレッチで股関節の可動域を楽に広げれば、転倒事故も防げる！
- マットの上に膝を立てて座り、お尻の下にボールを置く。
- 両脚を無理のない範囲で開き、両腕を左右一直線になるように肩の高さに持ち上げ、バランスを保つ。
- 顔は正面。上半身は動かさないように気をつけながらクルクル左回転、右回転。交互に3回。
- 腰に無理がかからないようなら、骨盤を前後にゆっくりと動かす。
3回繰り返す。
STEP 3
前後の太ももの筋肉をしなやかに。つまづいても耐える足さばきを目指す。
腰回りの筋肉も鍛えられ、骨盤内の内臓も良循環。
- マットの上に座り、お尻の下にボールを置く。
- 両手をお尻の後ろに置き、両膝を曲げて、足の親指をお尻の両サイドに。
- 息をゆっくり吐きながら、おへそをながめ、グーとお腹を引き締めていく。(前後太ももが徐々に引き伸ばされていく心地よさを感じて)
- 息をゆっくり吸いながら、もとの姿勢に戻りスーと空に向かい斜め上に上半身を伸ばす。
膝にトラブルがあると曲げるのはツライ。無理は禁物！
STEP 4
股関節の可動域を広げてバランス良く転倒リスクを軽減。
- マットの上に立ち、ボールを左足の裏全体で踏む。足首ストレッチを5回。
- 左脚の股関節からクルクルと、内から外へと5回転。外から内へと5回転。(次第にクールクールと大きく回すのがコツ)
- 右脚も同様に。足の裏全体で5回踏み、内から外へ外から内へ5回転づつ。
大きく回したり小さく回したり。股関節の可動域が歩き方を変えて、行動範囲も広がる。
- イスに座って行う場合
イスに浅く腰掛け背筋を伸ばし、両脚を少し開き平行に床に置く。
- ボールを左足の裏全体でギューギューと踏む。5回。
- 足の裏でコロコロ内から外へ外から内へ回す。5回転づつ。
- 右の足裏も同様に行う。
それぞれ5回。グニュグニュボールは踏むだけでも足首のストレッチに。日常生活で気軽に取り入れて！
sponsors
関連するエクササイズ
症状・状態別 エクササイズ
目的別 エクササイズ
大きなボールを使うエクササイズ
© Copyright JAM,MJCK. All Rights Reserved.
wellba.comに掲載の記事・画像の無断転載を禁じます。©JAM(株),MJCK.
wellba.comに掲載の記事・画像の無断転載を禁じます。©JAM(株),MJCK.
