簡単！ボールエクササイズ。40肩・50肩、肩の痛みを改善。
簡単エクササイズ
sponsors
Menu

肩の痛みを改善。硬くなった肩まわりの筋肉に柔軟さを取り戻しましょう。

特に長時間同じ姿勢の時、感じる痛みがおのずと消えていきます。
  • 症状・状態：肩の痛み・肩こり・背中の痛み・腰痛
  • 目的：姿勢改善・肩～二の腕シェイプアップ・リラックス

STEP 1
背骨の1つ1つを伸ばしていく気持ちの基本のボールストレッチ。

肩の痛み解消エクササイズ1

呼吸をゆっくりと繰り返して、ふんわりと空中に浮かんでいる大きな風船から下りたひもが、上半身を上へ上へと持ち上げるイメージで。

  1. マットの上に正座をして、両膝頭は握りこぶし1つ分開く。
  2. お尻の下にボールを置き、両足の親指はお尻の両サイドに。
  3. 両手を胸の前で組み、手の平が外側に向くようにかえす。
  4. 息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながらお腹をグゥーと引き締め、両手を頭の上にギューゥンと伸ばし、背骨を充分に無理なく引き上げる。
  5. 自然呼吸をしてゆくうちに、血行が促進され肩や背中のこりがほぐれてゆくのを感じて、もとへ。

背中のそりぐせは、背骨を痛める原因。注意が必要。股関節(太ももと背骨)を90°に保つようにする。

  • イスに座って行う場合

  1. イスにこしかけ、ボールを背中とイスの背の間にはさむ。
  2. 両脚を少し開き、平行に床に置く。
  3. 背中を伸ばして、上記の(3)～(5)を行う。

STEP 2
こっている肩から背中・腰・太ももまで無理なくボールストレッチ。

肩の痛み解消エクササイズ2
  1. マットの上に両脚をまっすぐ前に伸ばして座る。
  2. お尻の下にボールを置きバランスをとる。(バランスが取りにくい場合は、やや両脚を開いて両膝を立てると安定)
  3. 太もものつけ根、股関節から上半身全体を前へ倒す。(両膝を立てている時は、両手をマットの上で両脚に添わせて前に伸ばし上半身を倒す)
  4. 軽く息を吸い、両手先をまっすぐ伸ばして両足先をそれぞれつかむ気持ちで、両腕をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと十分に吐き出す。凝って縮んでいる肩周りが自然に引っ張られ、徐々にゆるんでいく。(無理は禁物)
  5. 自然呼吸でゆっくりともとの位置へ。

3回繰り返す。

アルファベットの[Ｃ]の形を思い浮かべ、骨盤から上半身を倒す。ウエストから倒すと、かえって腰痛の原因や悪化も。無理せず倒せるところ迄にする。

sponsors

STEP 3
全身を充分伸ばしてボールストレッチ。

肩の痛み解消エクササイズ3
  1. マットの上に両脚をやや開いてまっすぐに立ち、両手でボールを上に持ち上げる。
  2. 空に向かって腕、肩関節、背骨、腰、膝などすべての関節周りが無理なく伸びて、自然な呼吸とともに代謝がアップしていく。

いつしか頭の中は空っぽ。ボールと一緒に上へ上へとまっすぐに浮いていく感じで。日頃の細々したことも忘れてしまい、脳も休息中。

  • イスに座って行う場合

イスに浅く腰掛け背筋を伸ばし、両脚を少し開き平行に床に置く。

  1. イスにこしかけ、ボールを背中とイスの背の間にはさむ。
  2. ふんわりと浮かんで行くボールについて、腕、肩関節、背骨、腰など関節・節々が無理なく伸びて、自然な呼吸とともに、無理なく代謝が促進。

STEP 4
胸を大きく開くボールストレッチ。

肩の痛み解消エクササイズ4

呼吸も楽になり、背中のたるみもいつの間にか忘れ、猫背の改善大。

  1. マットの上に両脚をそろえて立つ。
  2. ボールを両手の指を開いてしっかりと掴み、両肘を曲げて頭の後ろに軽く押しつける。
  3. 両肩を後ろに回し、肩甲骨を引き寄せ肩を下げる気持ちで、息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながら、両肘を顔の前で閉じて吐ききる。
  4. ゆっくりと息を吸いながら肘をできるだけ後ろに向けて開き、胸に新鮮な空気を充分入れる。

5回繰り返す

首から背中にかけての僧帽筋のこわばりが取れ、胸もポキポキ心地よい広がり。 猫背で浅くなっていたゼイゼイ呼吸も、いつしか深い呼吸に。

  • イスに座って行う場合

イスに浅く腰掛け背筋を伸ばして両脚を少し開き平行に床に置く。
[2]～[4]を行う。

sponsors

関連するエクササイズ

 首のコリ
 肩のコリ

症状・状態別 エクササイズ

目的別 エクササイズ

大きなボールを使うエクササイズ

参考情報

参考情報
ボール、マットの選び方
参考図書・DVD
各種情報

wellba サイト内リンク