簡単!ボールエクササイズ。こまめにほぐして、肩のコリを緩和。
簡単エクササイズ
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肩のコリを緩和。こまめにほぐすのが一番の解決策。

長時間のデスクワークで、上半身前かがみの姿勢を続けると同じ姿勢で固まってしまいます。
  • 症状・状態:肩の痛み・肩こり・首のコリ・背中の痛み
  • 目的:姿勢改善・バストアップ・肩~二の腕シェイプアップ
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STEP 1
背骨の1つ1つを伸ばしていく気持ちの基本のボールストレッチ。

肩のコリ緩和エクササイズ1

呼吸をゆっくりと繰り返して、ふんわりと空中に浮かんでいる大きな風船から下りたひもが、上半身を上へ上へと持ち上げるイメージで。

  1. マットの上に正座をして、両膝頭は握りこぶし1つ分開く。
  2. お尻の下にボールを置き、両足の親指はお尻の両サイドに。
  3. 両手を胸の前で組み、手の平が外側に向くようにかえす。
  4. 息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながらお腹をグゥーと引き締め、両手を頭の上にギューゥンと伸ばし、背骨を充分に無理なく引き上げる。
  5. 自然呼吸をしてゆくうちに、血行が促進され肩や背中のこりがほぐれてゆくのを感じて、もとへ。

背中のそりぐせは、背骨を痛める原因。注意が必要。股関節(太ももと背骨)を90°に保つようにする。

  • イスに座って行う場合

  1. イスにこしかけ、ボールを背中とイスの背の間にはさむ。
  2. 両脚を少し開き、平行に床に置く。
  3. 背中を伸ばして、上記の(3)~(5)を行う。

STEP 2
にぶくなった肩甲骨の動きになめらかさを取り戻すエクササイズ。

肩のコリ緩和エクササイズ2-1
肩のコリ緩和エクササイズ2-2

シェイプアップした美しい肩ラインへ。見た目年齢は肩のラインから。老け見え猫背の予防効果も。

  1. 両脚を肩幅に開き、まっすぐマットの上に立つ。
  2. 両手でボールを持ち伸ばし、腕を地面と平行に持ち上げる。
  3. 両腕を同時にグルリと後ろに回し、肩を下げる。
  4. あごを引き、お腹を引き締めながら右の手の平でボールを左側に押し、左の手の平で押し戻す。
  5. 手を変えて同様に。5回繰り返す。

顔は正面。上半身が振れないように注意

STEP 3
胸を大きく開くボールストレッチ。

肩のコリ緩和エクササイズ3

呼吸も楽になり、背中のたるみもいつの間にか忘れ、猫背の改善大。

  1. マットの上に両脚をそろえて立つ。
  2. バランスが取れる範囲内で両脚を開く。
  3. ボールを両手の指を開いてしっかりと掴み、両肘を曲げて頭の後ろに軽く押しつける。
  4. 左手を左膝の後ろあたりに置き、バランスが崩れないように気をつて、右腕を右脇から右耳に添って左斜め上に向け息を吐きながら、まっすぐ手先までグーンとゆっくり伸ばす。
  5. 両肩を後ろに回し、肩甲骨を引き寄せ肩を下げる気持ちで、息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながら、両肘を顔の前で閉じて吐ききる。
  6. ゆっくりと息を吸いながら肘をできるだけ後ろに向けて開き、胸に新鮮な空気を充分入れる。

5回繰り返す

首から背中にかけての僧帽筋のこわばりが取れ、胸もポキポキ心地よい広がり。 猫背で浅くなっていたゼイゼイ呼吸も、いつしか深い呼吸に。

  • イスに座って行う場合

イスに浅く腰掛け背筋を伸ばして両脚を少し開き平行に床に置く。
[2]~[4]を行う。

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