簡単！大きなボールを使うエクササイズ。まず、ボールに座ってみましょう。

大きなボールのエクササイズ

「エクササイズボール」は、「バランスボール」「スイスボール」など、多彩な名前で親しまれている両手で抱えきれないぐらい大きいゴムボール。直径45cm～身長に合わせて選びます。
子供向けの神経発達トレーニングツールとして、使われ始めただけあって、ボールの不安定さが、男女を問わず、年齢に関係なく、各々の体調に合わせて、バランス感覚を磨くために好都合。(イスの代わりがボピュラー!?)

起きてしまったカラダのトラブル調整ももちろんの事、後悔する前の予防も大切です。ゴルフ・テニス・ウオーキング・ジョギング・トレッキング・山登りや、ヨガ・ピラテスも、突然始めるとカラダもビックリ。

準備不足を棚に上げて、次の日の朝「あそこが痛い」「ここが痛い」「寝起きにぎっくり腰に」なんてことに。挙げ句の果てには、「スポーツって本当は、カラダに悪いんじゃない!?」と言ってみたくなったりもします。

監修
上月篤子(こうづきあつこ)
株式会社ボディムーブズ代表
ACSM 認定ヘルスフィトネスインストラクター
厚生労働省健康運動指導士ヘルスケアトレーナー
東京都健康づくり指導員
FTP 認定マットピラティスマスタートレーナー

STEP 1
自分の身長に合ったボール選び

ボールの選び方
「エクササイズボール」を行うときには、ボールが堅くなるまで空気をいれますが、めいっぱいの空気を入れないで弾力性を確かめます。ボールの頂点に腰を下ろし、背筋を伸ばし、両脚を揃えて座った時、太腿が床と平行、太腿と膝が90°になるサイズを選んでください。

ボールの参考目安サイズ
  身長               直径
150cm以下      45cm
150-165cm     55cm
165-180cm     65cm
180-190cm     75cm
190cm以上      85cm

周囲に先のとがったモノが無いか確認の上、平らな場所で、エクササイズ用のマットか滑らないカーペットの上で行ってください。

STEP 2
正しい姿勢を実感。日頃のエクササイズとして。姿勢改善や腰痛防止にも。

ボールの上に、膝を90°に曲げ、両脚を床に下ろして座って。
(バランスが悪いと転げちゃうので、お腹を引き締めて背筋を伸ばして座れるようにトレーニング。最初の一歩です。「座るだけでしょう! 」なんて侮らないで! 結構、バランスを取るのは難しい)

座れるようになったら、上半身が、頭のてっぺんから糸でつり下げられている気持ちをイメージ。骨盤を前後左右に、ユックリと動かしたり、回してみたり。背中を真っ直ぐにして、上半身が、ぐらぐらしない位置を探してみます。

この感じ覚えて!状態を鏡の前で自分で見ても良いし、家族の人や、友人に見てもらって真っ直ぐになっているか確認!＝中間点(ニュートラルポジション)と呼ばれて、加齢で衰えやすい筋肉を無理無く、効果的にトレーニング出来る状態なので大事な一歩。

STEP 3
骨盤まわりと股関節の動きを滑らかにし、可動域を少しずつ広げ、ユル～く柔軟性を回復。

膝を90°に曲げて、両脚は腰幅に開き、背筋を伸ばしてボールの上に座って。

両手を床と平行に。手の先から糸が出て両サイドにヅ～と優しく引っ張られている感じ。頭のてっぺんからも出ている紐が上へ上へと真っすぐに伸びている。腰も軽くなり、ゆったりとした気持ちで腰を回転させたり、左右にフリフリ。 (慣れてくると、椅子の上で少し腰を持ち上げて出来るようにも)

大きなボールのエクササイズ

STEP 1
自分の身長に合ったボール選び

STEP 2
正しい姿勢を実感。日頃のエクササイズとして。姿勢改善や腰痛防止にも。

STEP 3
骨盤まわりと股関節の動きを滑らかにし、可動域を少しずつ広げ、ユル～く柔軟性を回復。