大根の親子サラダ

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大根の親子サラダ(所要時間）
3～5分

(B&Hヒント）
加熱すると失われてしまう消化酵素が多い大根はサラダが一番。大根のエッセンス(ビタミンC&カルシウム&鉄分)が凝縮しているかいわれ大根とは、バツグンのコンビネーションです。美肌効果に加え、イライラも解消。タウリン(ホタテに豊富)は肝機能を高めたり、血中の脂肪を減らすと言われています。

(材料)2人分
大根　300g(中1/4)
かいわれ大根　1pac
ホタテ貝柱水煮缶詰　1個
梅干し　2個(減塩はちみつ味)
　マヨネーズ　大3
　レモン汁　少々(さっぱり目がお好みなら多めに)
　練りガラシ　少々
　コショウ　少々
　塩　少々

(レシピ)
1.大根の皮を剥き、千切りにする。ザルに入れ塩少々を振りかける。
2.貝割れ大根の根を切り、ホタテの貝柱をほぐす。
3.ボールに大根の水気を絞って入れ、貝割れ大根とホタテを加える。
4.梅干しの種を取り、たたき梅を作る。マヨネーズ+レモン汁+練りガラシを加えて混ぜ、3のサラダの具材と合わせる。お好みでコショウを。

感想
使用するマヨネーズによって味がかわります。
ホタテを多くするとゴージャスになります。
Beauty度:★★★
Healthy度:★★★

カボチャの煮物三変化

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カボチャの煮物（所要時間）
15～20分

（B&Hヒント）
β-カロテンが豊富でビタミンC&B1&B2を含んでいるのでカゼの予防や新陳代謝を促進。色が濃くて種がしっかり詰まっている方が良質。3切れほどで1日に必要なビタミンCを摂取。

（材料）2人分
カボチャ(約350g) 大1/4個
　水　200～250cc（お鍋にカボチャを入れてヒタヒタになるくらい）
　だしパック　1個
　砂糖　大1
　低塩醤油　大2

（レシピ）
1.カボチャの皮をよく洗い、種を取って、食べやすい大きさに切る。
2.鍋に入れ、水、だしパックを加えて一煮立ちしたら砂糖を入れ、落としぶたorクッキングシートで覆う。
3.中火にしてクツクツ5～6分。低塩醤油を加えて2～3分。(煮汁を全体に絡める）

感想
やはり昔からのものは安心の品ですね。
見た通りの味です。
Beauty度:★★★
Healthy度:★★★★
カボチャ&レッドキドニーメキシカンアレンジ1：カボチャ&レッドキドニーメキシカン
（所要時間）
2～3分

（B&Hヒント）
食物繊維が豊富な組み合わせは、便秘を防いでコレステロールの除去効果も。

（材料）2人分
カボチャの煮物　4～5切れ
レッドキドニー水煮　10粒
　トマトピューレ　大2
  (トマトケチャップでOK)
　タバスコ　2～3滴(お好み量)

（レシピ）
1.カボチャの煮物をボールに入れフォークの先でザックリとつぶす。
2.レッドキドニーを加えてトマトピューレ&タバスコで味を整える。
感想
一見和風ですがすが、レッドキドニーがポイントです。
タバスコがピリッと効いています。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★
カボチャのゴマ風味アレンジ2：カボチャのゴマ風味
（所要時間）
1～2分

（B&Hヒント）
不飽和脂肪酸を多く含んでいるゴマは、ビタミンEも豊富。栄養価の高いカボチャとのコンビネーションはアンチエイジングの強い味方です。

（材料）2人分
カボチャの煮物　4～5切れ
　ゴマだれ　少々
　すりゴマ　少々(お好み量)

（レシピ）
1.カボチャの煮物をボールに入れてゴマだれで和える。
2.器に盛り好みの量のすりゴマをかける。
感想
ゴマ好きにはオススメ。
やや薄めの味付けにすれば良いと思います。
Beauty度:★★★
Healthy度:★★★★
カボチャ&サラダ玉ネギヘルシーサラダアレンジ3：カボチャ&サラダ玉ネギヘルシーサラダ
（所要時間）
2～3分

（B&Hヒント）
玉ネギの刺激的な涙のもとである硫化アリルはビタミンB1の吸収を助け新陳代謝を促進。水にさらしすぎると失いがちなのでサラダ玉ネギがオススメ。疲労回復にも。

（材料）2人分
カボチャの煮物　4～5切れ
サラダ玉ネギ　1/2個
　マヨネーズ　大3
　寿司酢　少々(お好み量で)
　コショウ　少々

（レシピ）
1.ボールにカボチャの煮物&スライスしたサラダ玉ネギを入れる。
2.マヨネーズ+コショウ+寿司酢で好みの味付けを。
感想
カボチャがソースドレッシングのよう。
どんな料理にも合います。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★

百合根と梅干し合わせ

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百合根と梅干し合え（所要時間）
3～5分

（B&Hヒント）
不眠症の改善も期待できる百合根は、肺を潤して、咳をとめ、梅干しは長引く咳を抑えたり免疫力を高める効果があります。はちみつ味ならお年寄りからお子様まで風邪のシーズンにはオススメのコンビです。梅に含まれているクエン酸が疲れにくいカラダに。

（材料）2人分
百合根　小1個(約60g)
梅干し　2個(オススメは減塩はちみつ味)
低塩だし醤油　1～2滴(お好みで）

（レシピ）
1.百合根の根本をV字にカット。(パラパラと簡単にほぐれます)
2.鍋に湯を入れ沸騰したら、百合根を入れ、火が通ったらザルに取る。
3.梅干しの種を取り、たたき梅を作り、好みで低塩だし醤油を1～2滴落とし混ぜる。
4.お皿に百合根を入れ、3のたたき梅をのせる。

感想
梅が爽やかなアクセントになります。
百合根を味わいたいときにいいと思います。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★

納豆の山芋とアボカドのごま和え

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納豆の山芋とアボカドのごま和え（所要時間）5～10分

（B&Hヒント）
納豆に含まれているビタミンK2は女性の気になる骨粗鬆症の改善を促します。山芋の消化酵素、ジアスターゼやアミラーゼはデンプンを分解。ムチンはタンパク質の吸収を促進。カラターゼは活性酸素を解毒。滋養強壮の宝庫です。抗酸化パワーのあるフィチン酸を含んでいるゴマは香りの良い植物性抗酸化食。

（材料）2人分
納豆　1パック
山芋　10cm
アボガド　1/2個
焼き海苔<手巻き寿司サイズ>　8枚
　白ゴマ　少々
　醤油　少々
　練りガラシ　少々

（レシピ）
1.山芋とアボカドは皮を剥き、さいの目切りに。
2.お皿に納豆+カットした山芋とアボカドを入れ白ごまを振りかける。
3.お好み量の練りガラシと醤油を加え混ぜる。
4.焼き海苔を食べやすい大きさにカットし、3をのせる(食べる直前が良い)。

感想
ネバネバパワー全開です。
海苔はパリッとしているのがオススメです。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★★

アンチョビソースのグリーンサラダ

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アンチョビソースのグリーンサラダ（B&Hヒント）
クレソンやスプラウトはカロテンが豊富でビタミンCも多く含んでいるので美肌作りや免疫力のUPに欠かせません。抗酸化力に優れているβ-カロテンは青色野菜より赤色野菜に多く含まれ、熱に強いオリーブオイルで炒めると体内吸率が上がります。ダイエットで不足しがちな良質の油を上手に摂取しましょう。

（材料）2人分
クレソン　約80g(1束)
グリーンアスパラ　(1束)
パプリカ<赤･黄>　各1/2個
スプラウト<ブロッコリーorマスタードorクレス>　1パック
　＜アンチョビソース＞
　アンチョビフィレ　2～3枚
　マヨネーズ　約大さじ4杯
　寿司酢　少々(お好みでワインビネガーOK!)
　レモン汁　少々(お好みで)

（レシピ）
1.パフリカの皮を剥き、太めの千切りに。
2.グリーンアスパラガスの袴を取って4～5cmにカット。
3.1+2をビニール袋に入れ電子レンジで約1分。
4.フライパンにオリーブオイルを入れ熱くなったら電子レンジで温めたパプリカ+アスパラガスを入れ軽く炒める。
5.アンチョビをみじん切りにしてマヨネーズと混ぜ、好みで寿司酢とレモン汁でソースをゆるめ、炒め野菜と合える。
6.お皿にクレソン、その日のスプラウト、アンチョビソースをからめた野菜を盛り、ソースの残りを他の野菜にかける。

感想
おかずになる一品です。アンチョビは多いほどおいしそうですが、
飲み物があれば食べ過ぎてしまいそう。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★

わかめとおじゃこのホースラディッシュ合わせ

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わかめとおじゃこのホースラディッシュ合え（所要時間）10～15分

（B&Hヒント）
ミネラルの宝庫と言われるわかめは、カルシウム･亜鉛・ヨードやビタミン･タンパク質などを程よく含んだ低カロリー食品。低分子アルギン酸ナトリウム(食物繊維)が、便秘の解消やコレステロールを下げる手助けを。ホースラディッシュには発ガン抑制効果機能が期待されるアリルイソチオシアネートが含まれています。(時間が経つと減退）

（材料）2人分
わかめ　50g
おじゃこ　40g
ホースラディッシュ　25g(お好み量で)
　植物油　大1
　＜和風だれ＞
　寿司酢　50cc(1/4cup)
　白だし 少々
　低塩醤油　少々
　水　少々

（レシピ）
1.フライパンに植物油を入れ熱くなったら中火に。
2.おじゃこを加え焦げないように炒る。
3.おじゃこがカリカリになってきたら食べやすい大きさにカットしたわかめを加えて火を通す。(ささっと混ぜ合わせる程度)
4.器に盛り、食べる直前にすり下ろしたホースラディッシュと混ぜる。
5.お好みの量の和風だれをかける。

感想
ホースラディッシュがアクセントになって、わかめがひきたちます。
適正カロリーの一品です。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★★

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人参とピーマンのおじゃこ炒め

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人参とピーマンのおじゃこ炒め（所要時間）15～20分

（B&Hヒント）
プロビタミンA(β-カロテン)が豊富な人参とビタミンA&Cが多く含まれているピーマンは、皮膚や粘膜の乾燥に関係が深いのでドライアイの改善にも効果的。おじゃこはカルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれています。ビタミンDは骨だけでなく目の老化(加齢黄斑変性症)も防いでくれるかも知れません。

（材料）2人分
人参　中1本(日頃の使い残りでもOK!)
ピーマン　3個
おじゃこ　40g
　きざみ唐辛子　ティスプーン1/2
　だしパック　1個
　植物油　大1
　ゴマ油　大1
　水　　　少々
　お酒　少々
　低塩醤油　少々

（レシピ）
1.人参とピーマンを千切りに。
2.フライパンに植物油とゴマ油を1:1入れ、熱くなったら唐辛子を入れる。
3.人参＆ピーマンを加えさっと炒める。
4.材料がひたひたになるくらい水を足し、だしパックを入れて中火で煮る。(約5分)+お好みでお酒を少々加える。
5.だしパックを取り出し、おじゃこを入れて強火で混ぜながら汁気を飛ばす。
6.最後に、低塩醤油を3～4滴ふりかけ、さっくりと混ぜる。
（おじゃこに塩気があるので控えめに）

感想
人参がたくさん食べられます。
カリッとしたじゃこでご飯がすすみます。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★★

モッツァレラのキムチ合え

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モッツァレラチーズのキムチ合え（所要時間）
1～2分

（B&Hヒント）
モッツァレラもキムチも発酵食品。相性はバツグンです。乳酸菌が豊富で整腸効果も。腸内環境が改善されると免疫力もUP!?

（材料）2人分
モッツァレラチーズ(約60g) 1個
キムチ(100g)　一握り
こネギ(細ネギ) 適宜

(レシピ)
1.モッツァレラとキムチを一口大に切る。
2.こネギを好みの大きさに切る。
3.合える。

感想
キムチの辛さがあっさりめのモッツァレラを引き立てます。
ビールに合いそう。薬味は必須です。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★

ササミとアボガドのカナッペ

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ササミとアボガド(所要時間）
3～5分

（B&Hヒント）
高タンパク低カロリーのササミと抗酸化作用の高いアボガドのヘルシーカナッペ。お腹の満足度は◎。飲む前には軽く食した方が身体に優しいのでオススメです。

(材料)2人分
 フランスパン　1/5本（皮が固くないのがオススメ）
 ササミ　2本
 アボガド　1/2個
 こネギ（細ネギ）少々
 　レモン　少々
 　バター　少々
 　マヨネーズ　適宜
 　ハオユー　少々

(レシピ)
1.ササミを4つぐらいに裂き、沸騰した湯に1つまみの塩加え茹でる。
2.アボガドの皮を剥きスライスしレモン汁を2.3滴振りかけて。
3.フランスパンを薄く斜めにスライス。
4.お好みでハオユー・マヨネーズをバターと合わせ塗る。
5.パンにアボガド、ササミ、ネギ、スライスレモン(お好み)をのせる。

感想
アボガドとささみがよくあいます。
ハオユーは使ったほうがいいと思います。
Beauty度:★★★★
Healthy度:★★★★